Comment éviter les carences en magnésium ? Une eau minérale riche en magnésium signifie qu’elle contient plus de 56 mg par litre, est-elle suffisante ? Par quels aliments peut-on complémenter ses apports journaliers et quels sont les bienfaits du magnésium pour la santé ?
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Le magnésium dans l’eau minérale et nos aliments
On ne le dira jamais assez… hydratez et drainez votre organisme ! Buvez de l’eau et de la bonne eau ! Les eaux les plus riches en magnésium sont la Rozana et l’Hépar avec une teneur respective 160 et 119 mg/L. On peut choisir une eau minérale comme la Contrex, la pétillante Badoit ou celle de la source de Quézac, et veiller à consommer des aliments qui contiennent du magnésium : les amandes, épinards, lait de soja, beurre de cacahuètes et d’une manière générale, les légumineuses, algues, graines, noix, le germe de blé et les légumes à feuilles vert foncé.
Une salade de concombre, un poisson et une assiette de haricots verts constituent un repas riche en magnésium. Quelques amandes sont sources de magnésium ou du chocolat noir pour les plus gourmands. N’oubliez pas un bon verre d’eau minérale, riche en magnésium, fer et sodium. Enfin, on optera parfois pour des compléments alimentaires comme les sels de magnésium d’origine naturelle, de l’oxyde de magnésium ou de l’hydroxyde de magnésium marin.
Le magnésium et votre santé
Une source minérale essentielle
Le magnésium est l’un des minéraux indispensables à l’organisme et à la bonne santé. Mais son risque de déficience compte parmi les plus élevés dans notre pays. Son apport se fait via la consommation d’eau minérale et nos aliments. Le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium, principalement stocké dans les os (60-65%) et dans les muscles (20-30%). Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions de l’organisme !
Magnésium et cellules
S’il est réputé réduire la fatigue, le magnésium participe également au bon fonctionnement du système musculaire et nerveux. En effet, le magnésium est indispensable à la production d’ATP (Adénosine Triphosphate), molécule qui permet à nos cellules de produire de l’énergie. Le magnésium régule en outre le transport de minéraux via la membrane de nos cellules nerveuses.
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Le magnésium dans l’organisme
Le magnésium est l’un des constituants des os et des dents puisqu’il joue un rôle-clé dans la régulation du taux de vitamine D et l’absorption du calcium. On sait aussi que le magnésium est impliqué dans le syndrome prémenstruel (associé à la vitamine B6). Enfin, une carence en magnésium aggrave la résistance à l’insuline et boire une eau minérale riche en magnésium contribue à réguler sa glycémie.
Nos besoins en magnésium
Pour un bon fonctionnement de l’organisme, les besoins quotidiens en magnésium chez un adulte sont de 360 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes : ils varient selon les sujets et l’âge. Ainsi, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les adultes surmenés et stressés, les sportifs et les seniors ont des besoins accrus en magnésium.
Un risque de déficience élevé
Une étude a révélé que 7 Français sur 10 présentaient une carence en magnésium. En cause ? Une alimentation déséquilibrée (excès d’aliments transformés et d’eau du robinet) d’une part et un appauvrissement en magnésium des aliments eux-mêmes d’autre part.
Carence ou excès en magnésium et conséquences
Manque de magnésium et symptômes
Une carence en magnésium induit des troubles : fatigue, stress, contractions musculaires involontaires, affaiblissement du système immunitaire, crampes et faiblesse générale. Des études ont montré qu’un complément de 300 mg quotidiens de magnésium pendant 7 jours permettait d’augmenter la force musculaire chez un non-sportif et que ce même apport durant 30 jours soulageait les femmes enceintes de crampes aux membres inférieurs
Trop de magnésium ?
En cas d’excès, le surplus de magnésium est rapidement éliminé, car le minéral est soluble dans l’eau. Dans l’intervalle, le transit se trouve accéléré. D’ailleurs, une eau minérale riche en magnésium soigne les problèmes de constipation.
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