Les bienfaits des aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé. Quels sont ces bénéfices exactement ? Dans quels aliments trouvons-nous des oméga-3 ?

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 font partie des acides gras essentiels, qui regroupent des acides gras indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Les acides gras oméga-3 sont divisés en groupes : les acides alpha-linoléiques, appelés ALA, les eïcosapentaènoïques (EPA) et les docosahexaènoïques (DHA).

Ces oméga-3 n’étant pas directement fabriqués par notre organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation. Certains aliments en ont une teneur plus importante que d’autres. On peut également consommer des oméga-3 par le biais de compléments alimentaires.

Besoins en oméga 3

Il est conseillé de consommer deux grammes d’ALA pour les hommes, et de 1,5 g pour les femmes. La consommation de 250 grammes d’EPA et 250 grammes de DHA par jour est recommandée pour les hommes comme pour les femmes.

Aliments riches en oméga-3

Poissons gras

C’est dans ces poissons que l’on trouve le plus d’oméga-3. Les EPA et les DHA sont principalement présents dans les sardines, le saumon ou encore le maquereau. En plus d’être faciles à préparer, ces poissons vous aideront à rester en bonne santé. Vous pouvez en consommer deux à trois fois par semaine pour assurer un apport satisfaisant en oméga-3 à votre organisme. Il est possible de consommer de l’huile de poisson gras tels que le maquereau, le hareng, le thon et le saumon.

Huiles végétales

Les huiles végétales sont aussi une source d’oméga-3 : huile de colza, huile d’olive, de lin, de chanvre… Elles permettent de varier vos repas et d’ajouter facilement une source d’oméga-3 dans votre alimentation. Mais toutes ces huiles ne sont pas adaptées à la cuisson, certaines sont recommandées uniquement pour l’assaisonnement. Vérifiez les recommandations d’utilisation avant de les employer.

Fruits à coque

Les fruits à coque (noix, pistaches, noisettes, noix de cajou…) contiennent d’excellents nutriments pour la santé. Ils sont riches en fibres et en vitamines, ont une forte teneur en oméga-3 et sont peu caloriques. Leur consommation peut se faire à tout moment de la journée : comme collation, dans des salades, des recettes salées…

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Légumes à feuilles vertes

Certains légumes à feuilles vertes comme la mâche, le chou ou le cresson contiennent des oméga 3. On peut les consommer cuits dans des soupes, mais surtout crus dans des salades, afin de préserver tous leurs bienfaits.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Bienfaits pour le système cardiovasculaire

Consommer des aliments riches en oméga-3 permet de maintenir cœur et artères en bonne santé. Ces acides gras permettent la fluidification du sang et dilatent les vaisseaux sanguins, évitant ainsi la création de caillots dans les artères. Les oméga-3 contribuent également à maintenir le bon taux de cholestérol et de faire baisser la tension artérielle.

Fonctionnement du cerveau

Les oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration. Le DHA, un acide gras appartenant à la famille des oméga-3, est essentiel pour une structure et un fonctionnement sains de notre cerveau. Consommer suffisamment de DHA permet de garder un cerveau en bonne santé.

Bons pour la vue

Les oméga-3 protègent la rétine contre les effets du vieillissement. Tout comme le cerveau, la rétine est composée de DHA. En consommer suffisamment aide à maintenir une bonne vision.

Femmes enceintes

Une alimentation riche en oméga-3 est recommandée aux femmes enceintes. Elle aide au bon développement du bébé, et réduit le risque de naissance prématurée. Il est important de consommer suffisamment de DHA et d’EPA.

Ce qu’il faut retenir sur les bienfaits des aliments riches en oméga 3

Poissons gras, huile de lin, de chanvre, noix, noisettes, chou… Tous ces aliments riches en oméga-3 vous aideront à rester en bonne santé grâce à leur action bénéfique sur le cerveau, le fonctionnement cardiovasculaire et la vision. De bonnes raisons d’en consommer à chaque repas !